Bài viết này mô tả cách thực hiện bài tập thể dục sao cho hiệu quả và an toàn cho phụ nữ mang thai.Trọng tâm là bài tập aerobic, kết hợp với một số động tác khác, là mô hình đã được đưa ra ở nhiều cuộc thảo luận. thai nghén .net



 Tuy nhiên để đảm bảo an toàn hơn, trước khi bắt đầu bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và đảm bảo rằng các chương trình tập thể dục là phù hợp với bạn.
  • Bắt đầu
    Trong thời gian mang thai, cơ thể của bạn trải qua những thay đổi đáng kể. Trước khi bắt đầu đợt tập luyện, điều quan trọng để hiểu làm thế nào để thay đổi một thói quen tập thể dục hiện tại hoặc bắt đầu mới một cách an toàn. Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng để tập luyện một cách lành mạnh nhất có thể.
Nội dung đã được ẩn :
Để phù hợp với yêu cầu an toàn trong thai kỳ, hãy xác định tính chất thường xuyên và lâu dài của bài tập. Hãy chọn một loại bài tập với mức độ vận động trung bình chứ không nên tham gia vào một môn thể thao hay tập luyện vất vả để đạt thành tích. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập gì trước kia thì bạn vẫn có thể bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng với erobic làm chủ đạo. thai nghén .net

Quan điểm chung nhất giữa các bác sĩ trên khắp thế giới là: an toàn và hiệu quả nhất là bơi lội và đi bộ (đặc biệt là cho phụ nữ tập thể dục cho lần đầu tiên). Những bài tập này được coi là tốt nhất vì chúng có thể tiếp tục cho đến ngày gần sinh nở, ít xảy ra những rủi ro về chấn thương trong quá trình luyện tập.
Việc tiếp theo bạn cần chuẩn bị là địa điểm để tập (sàn gỗ là tốt nhất, nơi có không khí thoáng mát nữa )tiếp đến là âm thanh (loa và nhạc phù hợp) và quần áo chun giãn, thấm mồ hôi tốt.

Nếu bạn đang tham gia một hoạt động tập luyện nào trước đó ?

Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng nếu bạn đã thường xuyên tham gia vào một chương trình thể thao hoặc luyện tập thể dục trước khi mang thai, bạn vẫn có thể tiếp tục nó khi mang thai. Tuy nhiên tùy từng trường hợp, bạn có thể cần phải sửa đổi, làm chậm, hoặc thay đổi cường độ và thời gian tập, đặc biệt là khi bào thai ngày càng to lên. Khi đó cơ và các dây chằng phải làm việc nhiều hơn, sẽ căng thẳng và mệt mỏi hơn



Hãy nhạy cảm với bất kỳ cảm giác đau đớn hay mệt mỏi khi tập thể dục, có nghĩa là bạn cần phải dừng lại hoặc sửa đổi các tập thể dục.
Hãy tin tưởng vào cảm nhận của chính mình để xác định cường độ tập luyện, mức độ mệt mỏi sẽ thể hiện ngay sau mỗi ngày tập luyện. Chú ý đến các tín hiệu ở thắt lưng, khớp hông, đầu gối và khung xương chậu, chúng là những nơi biểu hiện quá sức của cơ và dây chằng sớm nhất.

Một vài lưu ý
  • Tập thể dục thường xuyên. Hãy tham gia tập thể dục thường xuyên ngay cả khi không có kế hoạch mang thai - dù sao nó vẫn tốt cho sức khỏe mà . Tốt nhất là biến nó thành một thói quen hàng ngày bởi chỉ cần bạn ngưng một ngày thôi là kết quả của những ngày tập trước đây sẽ tan tành !
  • Stop nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc nhức mỏi. Hãy giảm bớt cường độ và thời gian, loại bỏ những động tác khó mà bạn cho là nguyên nhân và có thể thay thế bằng một bài tập khác. Ngoài ra bạn cũng nên đi kiểm tra bác sĩ trước để có phương hướng thay đổi đúng.
  • Nghỉ ngơi ít nhất 2h trước khi bắt đầu tập. Nếu không, bạn có thể gặp chướng bụng, ợ hơi, hoặc khó chịu ở bụng, là hậu quả của cái dạ dày đang căng mà.
  • Uống nước trước, trong và sau khi luyện tập - ngay cả khi bạn không khát. Nó rất quan trọng để lượng nước của cơ thể đã mất qua sự bay hơi của mồ hôi - ai cũng nghe đến sự gọi là 70% cơ thể bạn là nước nhỉ, nhưng khi mang thai lại cần nhiều hơn đấy. Nếu không có đủ nước, cơ thể bạn trở nên chậm chạp trong các phản ứng và dễ dàng bị mệt mỏi. Và cách tốt nhất là uống thành 4-8 ngụm nhỏ hơn làuống một lúc cạn cả ly nước .
  • Đảm bảo dinh dưỡng cho thai kì. Sẽ rất nguy hiểm cho bé nếu ăn uống kiêng khem, bé sẽ thiếu chất đấy. Hãy tìm hiểu chế độ ăn uống mà đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
  • Tập luyện an toàn
    Trong khi tập thể dục là quan trọng trong quá trình mang thai, có nhiều mối quan tâm an toàn mà bạn sẽ phải ghi nhớ. Điều quan trọng là chú ý tới những gì bạn ăn, những gì bạn mặc, và các bài tập bạn làm. Đọc những hướng dẫn và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục một cách an toàn.
Nội dung đã được ẩn :
Mỗi người phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ của mình trước khi bắt đầu một đợt tập thể dục. Thảo luận với mọi người về các vấn đề hiệu quả, an toàn hay những lưu ý dù là nhỏ. It nhất thì bạn cũng có thể đặt câu hỏi trực tiếp trong diễn đàn để được công đồng giúp đỡ . Hãy đặc biệt chú ý tới:

· Bất kì một tình trạng bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp nào mà bạn mắc phải. Ví dụ như suy tim, bệnh van tim (hẹp/hở) bệnh mạch máu.....bệnh hen, lao phổi...
· Bị tiểu đường tiến triển, có thể xuất hiện từ trước hoặc trong khi mang thai.
· Tình trạng thiếu máu / suy nhược
· Có tiền sử sinh non
· Rau tiền đạo, rau bám thấp, bám mép
· Suy yếu về thể chất, mắc các bệnh cơ xương

Trong một số trường hợp, có thể phải mất một thời gian dài điều trị bệnh trước khi có thể tiến hành tập luyện. Vì vậy một lần nữa, hãy chắc chắn là bạn đã được nghe hướng dẫn về y tế trước khi tập luyện.

Quần áo thích hợp

· Mặc quần áo đủ rộng, thoải mái. Chọn vật liệu thấm mồ hồi để giúp bạn luôn cảm thấy khô ráo và mát mẻ. Quần áo thoải mái quan trọng hơn quần áo đẹp .
. Mặc áo ngực hỗ trợ tốt. Trong thời kỳ mang thai (và cả sau sinh), ngực của bạn sẽ lớn hơn bình thường. Áo ngực phù hợp nên:

1) Nâng giữ được ngực.
2) Giới hạn nảy.
3) Làm bằng vật liệu không gây ngứa, dị ứng, không quá cứng.
4) Phù hợp về kích thước, đặc biệt là phù hợp với các cạnh xung quanh của vú và bên dưới núm vú.

Áo ngực thể thao đáp ứng tất cả các yêu cầu này và có sẵn trong các cửa hàng dụng cụ thể thao. Nếu ngực của bạn quá lớn và nặng nề, có thể mặc hai áo lót để chúng có thể hỗ trợ cho nhau giúp bạn có thể thoải mái hơn khi tập luyện: Mặc một chiếc áo ngực cho con bú hoặc cho thai sản bên dưới một chiếc áo ngực thể thao (hoặc ngược lại, nếu điều này làm bạn thấy thoải mái hơn).

· Mang giày tốt. Điều này là rất quan trọng! Đi bộ và hoạt động aerobic (thậm chí cả nhiều tác động nhẹ nhàng - không có các động tác chạy, nhảy, đá) có liên quan đến việc tiếp xúc với các bề mặt của sàn tập. Giày thích hợp có thể bảo vệ, hỗ trợ, đệm, co giãn, và tính linh hoạt. Giày quần vợt thông thường không có đầy đủ các tính chất này vì vậy bạn cần một đôi giày đi bộ hoặc giày aerobic hỗ trợ đầy đủ về cấu trúc, đệm gót chân, và ôm chắc tất cả các bề mặt của bàn chân của bạn. Có thể mua ở các cửa hàng chuyên bán đồ thể thao. Khi đi mua nhớ mô tả loại bài tập thể dục mà bạn sẽ tập để người bán hướng dẫn bạn chọn đúng loại nhé.

Tập thể dục an toàn và hiệu quả

Đối với bất cứ ai tham gia tập thể dục đều phải biết quả tim cũng có giới hạn chịu đựng của nó, nếu quả tim làm việc quá sức, bạn sẽ cảm thấy khó thở, chóng mặt, buồn nôn, hoặc thậm chí ngất xỉu. Trong thời gian mang thai, điều này là đặc biệt quan trọng. Có rất nhiều thay đổi diễn ra bên trong cơ thể và nó cần oxy và năng lượng, ngoài ra còn thêm bào thai đang phát triển bên trong bạn! Đó là lý do tại sao bạn nên học cách để đo lường phản ứng của cơ thể tập thể dục.

Nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong khi luyện tập mà bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng, buồn nôn, hoặc vã mồ hôi và lạnh - hãy dừng tập, nhưng đi bộ khoảng một lúc và sau đó ngồi nghỉ. Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong lớp tập, hãy nói với giáo viên hướng dẫn. Cô ấy có thể cho lời khuyên, hoặc cô ấy có thể giúp bạn tìm kiếm sự trợ giúp về y tế.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn dù cho nó có thể là dấu hiệu/vấn đề đơn giản nhưng đôi khi nó là nguyên nhân dẫn tới những tình trạng nặng nề.